Der Kettlebell Swing als Allzweckwaffe

Kettlebells gewinnen zunehmend an Popularität in Deutschland. Nach und nach kommen die Kugelhanteln aus Gusseisen im Training vieler Fitness-Sportler öfter zum Einsatz. Zahlreiche Fitnessstudios rüsten die Trainingsflächen mit Kettlebells für das Workout auf. Aber warum wird den Rundgewichten so eine große Beachtung geschenkt? Eine britische Studie belegt die Effektivität des Trainings mit dem Kettlebell Swing.

Die Besonderheit der Kettlebells stellt ohne Zweifel ihre Form und die hieraus resultierende Vielfalt der Übungen dar. Dank der besonderen Form sind stets zahlreiche Muskelgruppen, zum Beispiel in den Beinen, Knie oder in der Hüfte aber auch im Oberkörper gleichzeitig im Training involviert. Es wird nicht nur die allgemeine Kraft, sondern parallel die Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit durch die Kugelhanteln aus Gusseisen trainiert. Diese Tatsache macht das Training und die Übungen mit den Kettlebells so interessant. Durch die Übungskomplexität und die Vielzahl an zeitgleich arbeitenden sportmotorischen Bereichen verkürzt sich der eigentliche Trainingsaufwand ohne Warm Up und Cool Down auf gerade mal 10 – 20 Minuten. Die Kettlebell als Trainingsgerät ist also ein All-Round-Gewicht mit vielen Anwendungsmöglichkeiten, auch für Anfänger. Da es die Kettlebell in verschiedenen Gewichten und Ausführungen gibt, trainierst du bei jeder Übung optimal nach deinen Anforderungen. Bei Männern mit einem Gewicht über 70kg wird oft eine Kettlebell mit 16 Kilogramm Gewicht vorgeschlagen, wohingegen sich eine Kugelhantel mit einem Gewicht von 12 Kilogramm sich besser bei Übungen für Männer unter 70kg eignet.

Der Kettlebell Swing

Die grundlegendste und bekannteste Übung des Kettlebell-Trainings stellt ohne Zweifel der Kettlebell Swing dar. Der Swing mit einer Kettlebell gehört zu den so genannten ballistischen Übungen des Workouts. Es bedarf einer explosiven Hüftstreckung bei der Ausführung der Übung, wodurch die Kugel ins Schwingen gebracht wird. Dabei wird die Rücken-, Bauch-, und Gesäßmuskulatur ebenso wie die Oberschenkelvorderseite und der obere Rücken trainiert. Zusätzlich übt man Kniebeugen aus und außerdem gewinnen die Hüftgelenke an Flexibilität und die Explosivität bei der Hüftstreckung nimmt deutlich zu. Man beansprucht mit dem Kettlebell Swing also nicht nur die Beine, sondern auch die Knie sowie Muskelgruppen rund um die Hüfte und im Oberkörper.

Dem Kettlebell Swing und seinem Trainingseffekt auf den Körper wurde in einer Studie von Jason P. Lake und Mike A. Lauder mehr Aufmerksamkeit geschenkt. In dieser interessanten Untersuchung aus dem Jahr 2012 unter dem Titel: „Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength“ gehen die beiden Autoren der Frage nach, ob allein durch das Training des Kettlebell Swings Verbesserungen der Maximal- und Explosivkraft erreicht werden.

Die Kettlebell Swing Studie

24 gesunde Männer stellten sich für dieses Experiment mit der Kugelhantel zur Verfügung. Die Probanden wurden in sechs Einarbeitungseinheiten in den für die Studie notwendigen Techniken der Kettlebell Übungen geschult. Diese sechs Einheiten wurden in einem Zeitraum von drei Wochen abgehalten. Die Studienteilnehmer lernten den half squat (HS), jump squat (JS) und den Kettlebell Swing.

Nach diesen 3 Wochen Einarbeitung wurden die Probanden in zwei gleich große Gruppen (Untersuchungs- und Kontrollgruppe) eingeteilt. Vor Beginn der darauffolgenden Trainingsintervention wurde die Maximalkraft (half squat one-repetition-maximum HS 1RM) und die Explosivkraft (JS) der Studienteilnehmer getestet.

Untersuchungs- und Kontrollgruppe

Die Untersuchungsgruppe führte in einem Interventionszeitraum von gerade Mal sechs Wochen zwei Mal wöchentlich ein Kettlebell-Training durch. Es wurden 12 Runden a 30 Sekunden Kettlebell Swings durchgeführt, gefolgt von 30 Sekunden Pause. In den Schwingzeiten sollten so viele Swings wie möglich mit der Kugelhantel durchgeführt werden. Männer mit einem Körpergewicht >70 kg benutzten hierfür eine 16 kg schwere Kettlebell, Männer mit einem Körpergewicht <70 kg arbeiteten mit 12 kg.

Die Kontrollgruppe trainierte ebenfalls zwei Mal wöchentlich über sechs Wochen und führte ein jump squat Training durch.

Fazit

Der Kettlebell Swing wird gerne als Geheimwaffe zur Körpergewichtsreduktion eingesetzt. Doch leider wird er auch größtenteils darauf reduziert. Dabei verdeutlicht die vorgestellte Studie, dass der Swing mehr kann! Er verbessert unter anderem die Explosivkraft, wovon beispielsweise jeder Sportler, der Spielsportarten wie Basketball, Volleyball, Tennis, u. a. nachgeht, profitieren kann. Trainer können somit getrost ihr klassisches Sprungkrafttraining mit diesem Trainingsgerät variieren ohne sich dabei Gedanken machen zu müssen, ihre Athleten könnten Leistungseinbußen verzeichnen. Der Swing mit der Kugelhantel ist die Allzweckwaffe schlechthin und sollte demnach viel öfter zum Einsatz kommen! Es lebe die Kettlebell!